Pflanzliches Proteinpulver für nahrhafte Eiweißshakes kann die Ernährung sinnvoll ergänzen, etwa bei einer proteinreichen Low-Carb-Diät oder wenn man beim Sport für den Muskelaufbau und -erhalt oder zur Stärkung und Regeneration des Gewebes nicht auf tierisches Eiweiß zurückgreifen möchte. Statt auf fertige Proteinpulver-Mischungen zurückzugreifen, die nicht selten auf tierischen Eiweißquellen basieren, ist es hilfreich, einen Vorrat für selbst gemachtes Proteinpulver zur Hand zu haben.
Durch die ausgewählten unverarbeiteten Zutaten versorgt das DIY-Eiweißpulver den Körper nicht nur mit wichtigen Aminosäuren, sondern auch mit anderen Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren und langkettigen Kohlenhydraten in Verbindung mit Ballaststoffen. So bildet das Pulver eine gesunde und sättigende Grundlage für Eiweißshakes und eine gute Ergänzung für Mahlzeiten. Zudem ist das Proteinpulver günstiger als fertige Produkte.
Proteinpulver für Eiweißshakes: das Rezept
Im folgenden Grundrezept für ein Proteinpulver findest du zur Orientierung Angaben zu den Hauptnährstoffen pro 100 Gramm. So kannst du selbst entscheiden, welche Zutaten am besten für deine Zwecke geeignet sind. Das Grundrezept lässt sich damit einfach abwandeln, zum Beispiel auch bei Unverträglichkeiten hinsichtlich gewisser Zutaten. Ein Mix aus verschiedenen proteinreichen Zutaten ist jedoch sinnvoll, damit im fertigen Pulver ein möglichst breites Spektrum pflanzlicher Eiweiße enthalten ist.
Für etwa 400 Gramm Proteinpulver (circa fünf Portionen Eiweißshakes) werden benötigt:
- 20 EL Vollkornhaferflocken (14 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe) oder Dinkelflocken(14 g Eiweiß, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe)
- 5 EL Haselnüsse (12 g Eiweiß, 61 g Fett, 7 g Ballaststoffe) oder eine andere Nusssorte
- 8 TL Sonnenblumenkerne(19 g Eiweiß, 47 g Fett)
- 8 TL Leinsamen(22 g Eiweiß, 37 g Ballaststoffe)
- 8 TL Kürbiskerne(32 g Eiweiß, 55 g Fett, 7 g Ballaststoffe)
Die Zubereitung des Proteinpulvers gelingt in wenigen Schritten: Alle Zutaten in einen Standmixer oder Multi-Zerkleinerer geben und auf höchster Stufe zu einem Pulver mahlen – fertig!
Das Eiweißpulver wird am besten trocken und luftdicht gelagert, zum Beispiel in einem Schraubglas. So hält es sich mindestens zwei Wochen lang. Vier Esslöffel des Pulvers und 300 Milliliter Pflanzenmilch oder Saft reichen für die Zubereitung eines Eiweißshakes, aber es eignet sich ebenso gut als Zugabe zu einem Müslidrink oder einer Bowl mit frischem Obst oder Gemüse. Selbst für eiweißreiches Gebäck kann das Pulver verwendet werden, indem es einen Teil der Mehlmenge ersetzt.
Eiweißpulver abwandeln
Das Proteinpulver lässt sich leicht mit anderen Zuaten abwandeln, da die Auswahl pflanzlicher Quellen mit wertvollem Proteinsehr vielfältig ist. Als Zutat kann all das hinein, was sich pulverisieren lässt, in roher Form gut bekömmlich ist und sich ein paar Wochen lagern lässt.
So eignet sich Pseudogetreide als glutenfreie Alternative zu den Getreideflocken, zum Beispiel: gemahlener oder gepuffter Amaranth, Quinoa, Buchweizensamen und Hirse- oder Lupinenflocken.
Besonders eiweißreich und ballaststoffreich sind Samen und Saaten wie: Hanfsamen (erhältlich im Bioladen, in gut sortierten Drogerien oder online), Brennnesselsamen (allein aus den eiweißreichen Brennnsselamen lässt sich schon ein Gratis-Proteinpulverselber machen) sowie Sesamsamen.
Neben Eiweiß liefern Nüsse reichlich gesunde Fettsäuren und einen hohen Gehalt an Magnesium: zum Beispiel Mandeln, Walnusskerne, Pistazien oder Sojakerne.
Besondere Aromen und zusätzliche Vitamine spenden Gewürz- und Gemüsepulver wie zum Beispiel: getrocknetes Blattgemüse wie beispielsweise Spinat, Grünkohl oder Mangold, getrocknete Spirulina (wobei die Mikroalge selbst ebenfalls besonders eiweißreich ist), Zimt, rote Bete, gemahlene Vanille, Rohkakao und gemahlener Ingwer.
Verwendung des Eiweißpulvers
Der tägliche Eiweißbedarf richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht und der individuellen Aktivität. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährungbeträgt der durchschnittliche Tagesbedarf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet zum Beispiel 48 Gramm Eiweiß bei einer Person mit 60 Kilo Körpergewicht, die keine besonders hohe körperliche Aktivität im Alltag hat. Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und bei regelmäßigen ausdauernden Sportbetätigungen liegt die Tagesdosis bei maximal zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Damit der Körper das Eiweiß gut verarbeiten kann, wird es am besten über den Tag verteilt eingenommen. Das Eiweißpulver (pro Portion vier Esslöffel) kann in Mahlzeiten eingerührt oder zu einem gehaltvollen Eiweißshake zubereitet werden. Der Shake spendet Energie nach dem Sportprogramm und ist als sättigender Drink mit wenig Kohlenhydraten auch ein guter “Snack” für zwischendurch.
Eiweißshake mit Proteinpulver zubereiten
Ein köstlicher, gehaltvoller Shake kann zum Beispiel aus frischem Obst und/oder Saft und Pflanzenmilch bestehen. Dafür werden benötigt:
- 4 EL Eiweißpulver
- 100 g frisches Obst oder 80 ml Saft, z.B. Banane, Beeren, Mango, Orange
- 200 ml Pflanzenmilch
- 50 ml Wasser (Falls frische Beeren verwendet werden, empfehlen sich Eiswürfel für eine gute Shake-Konsistenz.)
Für die Zubereitung werden alle Zutaten in einen Standmixer gegeben und kräftig gemixt. Falls keine Früchte enthalten sind, reicht auch ein normaler Schüttelbecher für Shakes. Fertig ist der erfrischende Eiweißshake!
Pflanzliche Proteine decken den Eiweißbedarf
Für eine optimale Eiweißversorgung des Körpers kommt es vor allem darauf an, dass die notwendigen Proteinbausteine – die essentiellen Aminosäuren – in ausreichender Menge aufgenommen werden. Sie sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln, Organen, des Gewebes und unterstützen das Immunsystem.
Das Rezept für Eiweißpulver setzt sich aus einer Auswahl verschiedener pflanzlicher Zutaten zusammen, die viele der essentiellen Aminosäuren enthalten, die wiederum gut in Körperproteine umgewandelt werden können, das heißt, über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen.
Viele abwechslungsreiche Rezepte mit rein pflanzlichen Zutaten oder um Fertigprodukte durch Selbstgemachtes zu ersetzen, gibt es in unseren Büchern:
100 Rezepte für die regionale Gemüseküche – nicht nur für Veganer.
Welche sind deine bewährten Tricks und Rezepte, um dich eiweißreich auf Pflanzenbasis zu ernähren? Wir freuen uns über deine Tipps in den Kommentaren!
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